12 نوع سبزیجاتی که به کاهش وزن کمک می کنند

یکی از ساده ترین و موثرترین راه برای کاهش وزن  داشتن یک رژیم غذایی مناسب به همراه مصرف  سبزیجات است.بسیاری از سبزیجات به طور طبیعی کالری کمی دارند و در عین حال سرشار از آب و فیبر هستند که می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری سیر باشید.

سبزیجاتی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید

سبزیجات سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات گیاهی مفید هستند که هم باعث کاهش وزن می شوند و هم می توانند بدن را در برابر بیماری های خطرناک محافظت کنند.

در اینجا به تعدادی از پرکاربردترین سبزیجات اشاره خواهیم کرد:

1. مارچوبه

مارچوبه کالری بسیار کم و فیبر بالایی دارد. فیبر برای کاهش وزن مهم است زیرا به آرامی هضم می شود و به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید. یعنی شما به طور طبیعی کالری کمتری را مصرف خواهید کرد. فیبر همچنین به سلامت روده هم کمک می کند. می توانید مارچوبه را به صورت خام یا پخته مصرف کنید. طعم آن به صورت بخارپز یا کبابی عالی است.

2. کلم بروکسل

کلم بروکسل مانند سایر سبزیجات کم کالری و فیبر بالایی دارد. وهچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان، بیماری قلبی و سایر بیماری های مزمن کمک کند. می توانید به همراه غذا، کلم بروکسل برشته شده با روغن زیتون، نمک دریایی و فلفل را امتحان کنید.

3. اسفناج

اسفناج شامل 91 درصد آب است و یک سبزی کم کالری، آبرسان و مغذی به شمار می آید. اسفناج یکی از پرکاربردترین  سبزیجات برگ‌دار است و می‌توان هم آن را به اسموتی‌ها اضافه کرد، هم به‌عنوان غذای جانبی تفت داد یا به‌عنوان مواد سالاد استفاده شود.

4. گل کلم

درسال های اخیر گل کلم به یک ماده محبوب در غذاهای مختلف تبدیل شده است. این سبزی همچنین سرشار از استرول‌ها/استنول‌های گیاهی است که سطح کلسترول را کاهش می‌دهد و به سلامت قلب نیز کمک می کند. گل کلم را می توان  به صورت خام، بو داده یا بخارپز مصرف کرد. حتی می توانید برنج گل کلم را با برنج معمولی یا قهوه ای مخلوط کنید تا یک ترکیب برنج گل کلم کم کالری و مغذی درست کنید.

5. هویج

هویج یک میان وعده کم کالری و مناسب است همچنین حاوی قندهای طبیعی ست که می تواند طعم ملایم و شیرینی را به غذاها اضافه کند. به علاوه، هویج سرشار از آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی است.این  باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، سرطان و مرگ و میر می شود. برای یک میان وعده کم کالری و سیر کننده، هویج ورقه شده را با هوموس یا ماست یونانی میل کنید.

6. فلفل دلمه ای

فلفل دلمه یک افزودنی همه کاره برای یک رژیم غذایی سالم است. آنها کم کالری و سرشار از مواد مغذی از جمله فیبر و ویتامین C هستند. فلفل‌های خام را در هوموس یا ماست یونانی آغشته کنید، یا آن‌ها را در سالاد و یا برای طعم دار کردن ساندویچ ها استفاده کنید.

7. کدو سبز

کم کالری بودن کدو سبز هم  آن را به یک سبزی عالی برای کاهش وزن تبدیل کرده است. علاوه بر این، کدو سبز برای مراقبت از بینایی  و کاهش خطر چندین  اختلال بینایی شناخته شده است. کدو سبز همه کاره است و به راحتی می توان آن را در سیب زمینی سرخ کرده و پاستا گنجاند.

8. لوبیا سبز

گنجاندن لوبیا سبز در رژیم غذایی می تواند برای کاهش وزن بسیار موثر باشد. لوبیا سبز تازه یا یخ زده را با سیر، روغن زیتون و فلفل بریزید و حدود 25 دقیقه در فر تفت دهید. توجه داشته باشید که کنسرو لوبیا سبز اغلب سرشار از سدیم است که می تواند فشار خون را افزایش دهد. لوبیا سبز کنسرو شده را بشویید و آبکش کنید یا انواع کم سدیم را انتخاب کنید تا میزان سدیم آنها کاهش یابد.

9. کلم

سبزیجاتی مانند کلم و کلم بروکلی علاوه بر کاهش وزن ممکن است خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهند. از کلم کبابی، بخارپز، سرخ شده هم می توان استفاده کرد.

10. چغندر

چغندر  اغلب نادیده گرفته می شود،اما کالری کمی دارد و سرشار از مواد مغذی مختلف است که می تواند شما را سالم نگه دارد. چغندر همچنین منبع خوبی از نیترات های غذایی است که به بهبود گردش خون و کاهش فشار خون کمک می کند.

علاوه بر این، چغندر حاوی آنتی اکسیدان های قوی به نام بتالین است که ممکن است از چاقی، بیماری های قلبی، سرطان و سایر بیماری های مزمن مرتبط با رادیکال های آزاد و التهاب محافظت کند. از چغندر با اضافه کردن به سالاد، پختن یا خام می توان استفاده کرد.

11. کلم بروکلی

بروکلی یک نوع سبزی که معمولاً به صورت بخارپز، خام یا سرخ شده مصرف می شود. نه تنها کالری کمی دارد، بلکه کلم بروکلی دارای فیبر و پروتئین نسبتا بالایی است. کلم بروکلی سرشار از ویتامین C و K  است که برای رشد جنین در دوران بارداری حیاتی است

علاوه بر این، کلم بروکلی حاوی مواد مغذی ست که از سلامت قلب حمایت می کند، سلامت استخوان ها را بهبود می بخشد و حتی در برابر انواع خاصی از سرطان محافظت می کند.

12. سیب زمینی شیرین

اگرچه سیب زمینی شیرین نسبت به  سبزیجات دیگر کربوهیدرات بیشتری دارد، اما اگر هدف شما کاهش وزن باشد، سیب زمینی شیرین می تواند یک مکمل سالم برای یک رژیم غذایی متعادل باشد. سیب زمینی شیرین می تواند به مبارزه با التهاب، حمایت از سلامت قلب، بهبود عملکرد و محافظت در برابر سرطان کمک کند.

افزایش وزن را کاهش می دهد و سطح تری گلیسیرید را عادی می کند. برای استفاده بهتر از سیب زمینی شیرین آن را با پوست برشته یا بپزید، زیرا قسمت زیادی از فیبر در اینجا یافت می شود.

چرا برای کاهش وزن باید سبزیجات بیشتری مصرف کرد؟

سبزیجات سرشار از آب و کم کالری هستند، به این معنی که می توانند حجم زیادی به وعده های غذایی شما اضافه کنند بدون اینکه کالری زیادی اضافه کنند. آنها همچنین سرشار از فیبر هستند و از آنجایی که بدن نمی تواند فیبر را هضم کند، به آرامی در دستگاه گوارش حرکت می کند و به شما کمک می کند مدت بیشتری سیر باشید.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیشتر غذاهای غنی از فیبر می تواند تنوع باکتریایی در روده را افزایش دهد و افزایش وزن را بدون توجه به کالری دریافتی روزانه کاهش دهد.

جمع بندی

بهترین سبزیجات برای کاهش وزن به طور طبیعی سبزیجات کم کالری و سرشار از فیبر و آب هستند که می تواند به مهار گرسنگی و کاهش کالری دریافتی روزانه شما کمک کند. سبزیجات همچنین سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات گیاهی مفید هستند که می توانند به محافظت در برابر بیماری های مزمن و انواع خاصی از سرطان کمک کنند.

علاوه بر این ها تحرک بیشتر بدن در طول هفته، گنجاندن بیشتر این سبزیجات در رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند زودتر وزن خود را کاهش دهید و سالم بمانید.